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20.10.2019 - nutriteam gmbh


Koffein - Fluch oder Segen?

Oft sagen die Leute, „Ich brauche am Morgen einen Kaffee um in die Gänge zu kommen.“ Das hat, genauer betrachtet, weniger mit dem Kaffee zu tun, sondern vor allem mit seinem berüchtigten Inhaltstoff, dem Koffein.

Fluch oder Segen? Gut oder schlecht? Wir wollen uns in diesem Newsletter der Betrachtung des Wirkstoffes Koffein von verschiedenen Seiten widmen.


Was ist Koffein?
Koffein ist ein anregender Wirkstoff, der sich vor allem in Kaffeebohnen, Mate, Kakaobohnen und der Teepflanze findet. Jeder kennt Koffein vor allem im Zusammenhang mit Müdigkeit, seiner anregenden Wirkung und seinem schmerzlindernden Effekt (z. B. Aspirin). Koffein hemmt im Gehirn die Adenosin-Rezeptoren, welche zuständig sind für die Freisetzung von Neurotransmittern (Botenstoff). Dadurch werden vermehrt Transmitter ausgeschüttet, wodurch die Nervenimpulse leichter weitergeleitet werden. Anders gesagt, blockiert oder stimuliert Koffein bestimmte Rezeptoren. So kann sich Koffein insbesondere positiv auf die Psyche, die Konzentration als auch auf die Physis auswirken. Es ist also kein Zufall, dass Koffein eines der ältesten Arzneimittel ist.

Ist Koffein ungesund?
Wie bei vielen anderen Inhaltstoffen oder Lebensmittel hat auch hier der Spruch „die Dosis macht das Gift“ seine Berechtigung. Eigentlich ist Koffein ein Nervengift, welches in extremen Dosen (ca. 10g, was in etwa 100 Tassen Kaffee entsprechen würde) sogar tödlich wirken kann. Allerdings ist dies alles halb so wild. Kaffee wurde vor einigen Jahren rehabilitiert und zählt wieder zur Basis der Lebensmittelpyramide.

Anders ausgedrückt: Kaffee wird als Getränk betrachtet. Bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich (Ausnahme während Schwangerschaften). Der Körper gewöhnt sich jedoch an diese Menge und kann unter Umständen mit kleineren Entzugserscheinungen (Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme) auf die Abstinenz reagieren. 

Koffein und Kaffee / Tee
Wohlverstanden: Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Der Koffeingehalt hat stark mit den verwendeten Kaffeebohnen zu tun. Während die Robusta-Bohne bis zu 4.5% Koffein enthält, sind es bei der „edleren“ Arabica-Bohne nur 1.7%.

Spannend ist die Gegenüberstellung von Kaffee und Tee:

KategorieGrün- und SchwarzteeBohnenkaffee
Koffeingehalt Trockenprodukt1-5%, meist um die 3%1-2%
Trockenprodukt/Liter13g40g
Koffeingehalt/Liter150-350mg350-1100mg
Koffeingehalt/Tasse60mg60-120mg
Wie wirkt das Koffein?Langsamer
Länger andauernd
Anregend ODER Beruhigend
Schnell
Kürzer andauernd
Anregend


Koffein (Teein) im Tee ist an Gerbstoffe gebunden und der Theaningehalt (Aminosäure) führt dazu, dass die Wirkung des Koffeins abgeschwächt wird. Im Kaffee liegt Koffein als freie Substanz vor und kann sofort dessen Wirkung entfalten.

Koffein aus Kaffee gelangt über die Blutbahn direkt zur Nebennierenrinde und verursacht eine Freisetzung des Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin (= Stressreaktion).

Koffein aus Tee ist an andere Stoffe gebunden und kann dadurch «lediglich» Parasympathikus und Sympathikus (vegetatives Nervensystem) reizen, welche dann die Adrenalinproduktion anregen. Da hier keine direkte Stressreaktion abläuft regt Tee zwar an, aber nicht auf. Dies ist auch für Schwangere weniger belastend.

Interessant ist auch, dass Tee je nachdem anregend oder entspannend wirken kann. Das Geheimnis dahinter ist die Ziehzeit:

1-2 Minuten = viel Koffein, wenige Gerbstoffe. Daher kann mehr Koffein wirken und wirkt anregend.

4-5 Minuten = viel Koffein, aber an Gerbstoffe gebunden. Daher wirkt es beruhigend – auch auf den Magen-Darm-Trakt


Koffein und Abnehmen
Obwohl Koffein tatsächlich den Stoffwechsel anregt ist es übertrieben von einem „Abnehm-Booster“ zu sprechen. Tatsächlich stimuliert Koffein das Herz-Kreislauf-System und regt den Stoffwechsel an, was effektiv etwas mehr an Energie im Ruhezustand verbraucht. Diese Menge ist jedoch verschwindend gering und für den Gewichtsverlust nicht relevant.

Koffein und Sport
Interessant wird Koffein jedoch in Zusammenhang mit sportlicher Leistungsfähigkeit. Bis Ende 2003 stand die Substanz sogar auf der Dopingliste. Mittlerweile hat sich Koffein insbesondere in Ausdauersportarten als natürliches, leistungssteigerndes Mittel etabliert. Die Wirkung tritt nach ca. 15 – 30 Minuten ein und hält bis zu sechs Stunden an. Insofern ist Koffein also für intensive Ausdauerwettkämpfe interessant, welche zwischen 20 Minuten bis mehrere Stunden dauern. Vor allem auch im Radsport, beispielsweise bei Etappenrennen oder Zeitfahren, wird Koffein gezielt eingesetzt.

In Schnellkraftsportarten dient Koffein nicht unmittelbar der physischen, wohl aber der geistigen Bereitschaft in Bezug auf die Konzentration. Der Einsatz von Koffein an Wettkämpfen sollte jedoch gezielt erfolgen. Ob dies in Form von natürlichen Lebensmitteln wie Kaffee oder künstlichen Supplementen erfolgt, ist jedem selber überlassen. Ein gängiges Koffein-Supplement enthält etwa 450mg pro 100g. Ein Kaffee enthält ebenfalls bereits 80 – 150mg pro 150ml. Bevor Geld in teure Supplemente investiert wird, lohnt es sich auf jeden Fall den berühmten doppelten Espresso auszuprobieren.

Zudem gilt auch hier die goldene Regel: Erst wenn die Ernährungsgrundsätze eingehalten werden, kann ein Supplement seine Wirkung entfalten. Alles andere ist eher kurzfristig und nicht im Sinne einer gesunden Entwicklung gedacht.

Wie viel ist drin? 
Abschliessend befassen wir noch mit der Frage, wo wie viel drin ist. Spannend ist auch, dass beispielsweise der Koffein im Tee langsamer dafür länger im Körper wirkt. Es gibt zudem einige Anzeichen, dass Koffein in Kombination mit Zucker noch etwas stärker wirkt als jede der beiden Substanzen für sich.

LebensmittelMengeKoffeingehalt
Kaffee1 Tasse = 150ml80-150mg
Espresso1 Tasse = 30ml30-80mg
Schwarztee1 Tasse = 200ml20-40mg
Milchschokolade100g15mg
Coca Cola250ml25mg
Red Bull250ml80mg


Fazit 
 
Koffein ist bei moderatem Konsum nicht schädlich. Je nach beruflicher oder sportlicher Situation kann man mit Koffein die Psyche als auch die Physis stimulieren, was sich in einer besseren Konzentration oder erhöhten Sensibilität äussern kann. So kann Koffein die Empfindung von Müdigkeit, Belastung und Schmerzen reduzieren.

In diesem Sinne: Geniessen Sie auch weiterhin Ihren Morgenkaffee als Muntermacher!

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