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18.08.2019 - nutriteam gmbh


Ein qualitativ hochwertiges Öl ist einer der Grundpfeiler der mediterranen Ernährung.
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Mediterran Essen im Schweizer Alltag?

Die Ernährung im Mittelmeerraum hat sich im Laufe der Zeit verändert. Würde die mediterrane Ernährung allgemein für die Ernährung im Mittelmeerraum gelten, würde man heute eher von einer kohlenhydratreichen Ernährung mit Gerichten wie Pizza und Pasta sprechen. Wer im Mittelmeerraum Ferien macht, bekommt häufig zu einer Mahlzeit zusätzlich Brot gereicht – umso kohlenhydratreicher also die Mahlzeit. Der Begriff mediterrane Ernährung bezeichnet jedoch die Ernährungsweise, die während den 60er und 70er Jahren von der ländlichen Bevölkerung der Olivenanbaugebiete, wie im mittleren und südlichen Italien, praktiziert wurde. Was verstehen Herr und Frau Schweizer eigentlich unter mediterraner Ernährung? Fragt man in die Runde, fallen als erstes Antworten wie „Fisch & Meeresfrüchte“, „Olivenöl“ und „frisches Obst“. Das sind tatsächlich alles Komponenten einer mediterranen Ernährung. Doch was heisst das konkret? Wann ist eine mediterrane Ernährung ausgewogen? Und wie lässt sie sich im Alltag ganz einfach umsetzen?


Mediterrane Ernährung – warum eigentlich?

Aber zuerst noch einen Schritt zurück: Wozu soll denn eigentlich eine mediterrane Ernährung dienen? Was wir durch die Nahrung unserem Körper zuführen, ist nicht zu unterschätzen. Schlussendlich werden nämlich die Nährstoffe in unserer Nahrung als Bausteine für den Körper genutzt. Führen wir ihm zu wenig oder zu viel von dem zu, was er eigentlich braucht, kann das entweder zu Mangelerscheinungen oder auf der anderen Seite zu Fettdepots und damit verbundenem Übergewicht führen. Eine mediterrane Ernährung ermöglicht unserem Körper eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. Letztere sind wichtig, um eine ausreichende Sättigung nach einer Mahlzeit zu erreichen und die Verdauung zu regulieren. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass eine mediterrane Ernährungsweise im Zusammenhang steht mit einem tieferen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben einem geringeren kardiovaskulären Risiko zeigte eine mediterrane Ernährung auch für die Prävention von Krebs, dem metabolischen Syndrom, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen einen positiven Effekt.

Mediterrane Ernährung – wie setze ich es um?
Quelle: 2009, Oldways Preservation and Exchange TrustUm sich mediterran zu ernähren brauchen Herr und Frau Schweizer nicht in den Süden zu reisen. Die mediterrane Ernährung lässt sich überall und in jeder Jahreszeit umsetzen. Der Grundbaustein der mediterranen Ernährung ist nämlich eine pflanzenbasierte und abwechslungsreiche Ernährung, sprich, eine eher vegetarische Ernährung mit ab und zu Fisch, Meersefrüchten, Eiern und Fleisch. Das bedeutet, dass bei einer mediterranen Ernährung reichlich Obst und Gemüse gegessen wird (siehe Grafik links). Auch die pflanzlichen Energielieferanten wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte dürfen nicht zu kurz kommen. Hülsenfrüchte sind beispielweise Linsen, Kichererbsen oder rote Bohnen und liefern dem Körper neben Kohlenhydraten auch hochwertiges Eiweiss.  Obst und Gemüse sollten dabei, ob roh oder gekocht, wenn möglich naturbelassen und als Ganzes, verzerrt werden. Das heisst: Obst, Gemüse und Kartoffeln samt Schale sowie das ganze Getreidekorn verarbeiten. In der Schale bzw. Hülle eines pflanzlichen Lebensmittels finden sich nämlich am meisten Nahrungsfasern. Tierische Eiweisslieferanten wie Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte, Eier und Fleisch finden sich dann weiter oben in der Pyramide, da diese Eiweisslieferanten im Vergleich zu den pflanzlichen Lebensmitteln in kleineren Mengen gegessen werden. Mit dem Einsatz von frischen Kräutern kann zusätzlich an Salz gespart werden. Und schliesslich zeigt die Basis der mediterranen Pyramide, dass neben der Ernährung auch Bewegung und Entspannung für einen gesunden Lebensstil nicht fehlen dürfen.


Die richtige Auswahl treffen

Öle und Fette für den richtigen Zweck

Für die kalte Küche: Kaltgepresstes Rapsöl, Baumnussöl, Hanföl oder Leinöl
Für die warme Küche (dünsten): Olivenöl
Fürs Anbraten & Frittieren: Bratbutter oder HOLL-Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl

Die oben aufgeführten empfohlenen Öle für die kalte Küche sind reich an essentiellen Fettsäuren und weisen ein ideales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf. Essentiell bedeutet, dass diese Fettsäuren vom Körper nicht selber hergestellt werden können und ihm deshalb mit der Nahrung zur Verfügung gestellt werden müssen. Da die kaltgepressten Öle mit seinen essentiellen Fettsäuren nicht hitzestabil sind, sollten sie nur für die kalte Küche verwendet werden. Olivenöl hingegen enthält weniger essentielle Fettsäuren, weshalb es für die kalte als auch für die warme Küche verwendet werden kann. Für höhere Temperaturen eignet sich eine Bratbutter, ein HO-Sonnenblumenöl oder ein HOLL-Rapsöl. Die Abkürzung HOLL steht für High Oleic Low Linolenic, eine speziell gezüchtete Rapssorte, die höheren Temperaturen standhält.  Neben den hochwertigen Pflanzenölen können Nüsse und/oder Samen als wertvolle Fettsäure-Lieferanten als Zwischenmahlzeit oder innerhalb einer Mahlzeit (beispielsweise im Salat) eingebaut werden. Eine Portion pro Tag entspricht ca. 30g Nüssen/Samen. Neben einer guten Fettqualität liefern Nüsse und Samen ebenfalls viele Nahrungsfasern.


TellermodellDie mediterrane Ernährung braucht also keine „Superfoods“ oder mühsame Berechnungen und lässt sich dadurch gut in den Alltag integrieren. Nach und nach wird die pflanzenbasierte Ernährung zur Gewohnheit und lässt sich schlussendlich ganz einfach umsetzen. Für die Mengenangaben der drei Hauptmahlzeiten, kann man sich praktisch am Tellermodell orientieren: Mindestens ein Drittel einer Mahlzeit sollte aus Gemüse oder Obst bestehen, ein weiterer Drittel aus Vollwert-Getreide, Kartoffeln und weiteren Stärkebeilagen und der letzte Drittel aus einem Eiweisslieferanten. Ein Drittel des Tellers entspricht einer Portion, was ca. eine Handvoll der jeweiligen Lebensmittelgruppe bedeutet. Wer an Gewicht verlieren möchte, sollte den Anteil an Gemüse bei einer Mahlzeit noch erhöhen.



Mediterran essen im Alltag
Der mediterranen Ernährung sind kaum Grenzen gesetzt, da sich Gemüse und Obst je nach Saison austauschen und die Mahlzeiten dadurch abwechslungsreich gestalten lassen. Ob eine kalte Mahlzeit bestehend aus einem sommerlichen Salat mit Zucchini, Tomaten und Feta und dazu Brot oder winterliches Wurzelgemüse kombiniert mit Hartkäse und Polenta – das Verhältnis zwischen den Komponenten soll stimmen! Die mediterrane Ernährung lässt sich also problemlos auch nach dem Sommer weiterführen.

Das nutriteam wünscht dabei kreative Ideen und viel Genuss!


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Praxis für Ernährungs- und Bewegungsfragen

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